男のボディメイクの基本を覚えればモテボディーは作れる!

 

夏に向けて冬から始めて確実に体を変えるには基本からしっかり覚える事が大切です!

基本を覚えて来年の夏には海やプールで目立つモテモテボディーに変身しましょう。

私は普段整骨院を経営しているのですがボディメイクしたい患者さんが言われているのが‥‥‥

・太りにくい身体になりたい!
・引き締まった体型を手に入れたい!!
・姿勢を良くして若くみられたい!
・運動をしたことがないので何をしていいか分からない!
・健康的な体になりたい…
・体重は普通だけど筋肉が少ないので筋肉量を増やしたい
・若いころに比べて太りやすくなった。
・分かりやすい運動指導を受けたい
・運動苦手なので軽いトレーニングで痩せたい

などの声を多く聴きます!

上記の悩みを解決するにもボディメイクの基本をしっかり身につけて実行していけば夏までにはあなたは憧れのモテボディになれますよ!!

それでは早速ボディメイクの基本三原則をお伝え致します。

其の一
栄養

其の二
正しい運動

其の三
睡眠

当たり前の事の様に思えますがこの三つがめちゃくちゃ重要です!!

体の変化は睡眠中に起こるので良質な睡眠を取ることにより効率の良いボディメイクに繋がります。

それではどの様にすればいいのか説明していきますね^o^

 

其の一 栄養

今回はボディメイクで体重を落とすというより引き締めるに適した栄養の取り方を説明させて頂くので炭水化物は摂ってもOKです!

※食べ過ぎには注意してください。

効率よく筋肉を作るには、必須アミノ酸と良質なタンパク質を摂る事が大切です。

お肉、お魚、大豆製品、卵、乳製品が必須アミノ酸と良質なタンパク質を摂ることができます。

では次にどのくらい摂ればいいのかを説明しますね!

タンパク質の目安は運動量と体重で考えていきます。

運動量にもよりますが体重1キロに対してタンパク質1.0g~1.4gを目安に摂りましょう。

 

・運動量別タンパク質摂取量

活発に活動していな人 0.8g
スポーツ愛好家    1.0g~1.4g
(週に4、5回の30分のトレーニング)

本格的にスポーツをしている人 1.5g~2.0g
(週4.5回の強度の高いトレーニングまたは練習)

これを目安に摂って頂ければ摂りすぎ防止になりますのでご参考にして下さい。

 

其の二 正しい運動

運動には大きく分けて二種類あります。

有酸素運動

ウォーキング、ランニングみたいな軽負荷を与え続ける運動の事になります。
無酸素運動に比べ筋肉が肥大しにくく脂肪燃焼を促す効果があるので 体をシャープにした
い場合は有酸素運動を重視します。

無酸素運動

無酸素運動は字だけで見れば息を止めてするイメージを持たれがちですが息を吸わないという
わけではありません。
無酸素運動とは短距離走や器具や自重を使った筋トレの事です。
有酸素運動はエネルギーの消費材料として酸素を使いますが無酸素運動は糖質をメインとして
使います。

ボディメイクをする際は自分がどういう体になりたいかを考えどちらに重点を置くか考えながらやっていきましょう!

基本的は筋肉量を増やしていけば脂肪の燃焼効率が上がるので無酸素運動で筋肉量を増やしてから有酸素運動をした方が絞り易いかなと私は思います。

 

其の三 睡眠

割とボディメイクをする際に忘れがちなのは良質な睡眠を取る事になります。

上記の二つをしっかりしていても良質な睡眠が摂れていない場合は効果が半減してしまうと言っても過言ではありません。体の変化は睡眠時に行われるのでしっかり良い睡眠を摂り理想の体を目指しましょう!

 

良質な睡眠を摂るためには・・・

・20時から深夜1時の間は睡眠を摂る様にする。
睡眠のゴールデンタイムと言われる時間帯で成長ホルモンが活発になり筋肉の成長をする為に
栄養を取り込みやすい時間帯になります。

・睡眠を摂る2時間前にはスマホやテレビを観ない
交感神経が優位になってしまい眠れなくなったり睡眠が浅くなります。

・ホットミルクなど温かいものを摂り体を温める
体を温める事により副交感神経が優位になり深い睡眠を摂りやすくなります。

・寝室は暗くするか暖色系のライトを弱めにする
白色電灯や明るすぎる部屋は交感神経を優位にしてしまい眠りが浅くなってしまいます。
理想的なのは真っ暗です!

・6時間以上7時間半以内の睡眠
睡眠の時間は長すぎても短すぎても良くはありません。1時間半毎にレム睡眠とノンレム睡眠
を繰り返すので睡眠時間はできるだけ1時間半×4以上のループが理想です。

意外とコレができてない人が多いと思いますのでこの記事を読んだ今日から実行してボディメイクをしていきましょう!

 

まとめ

・運動量に適したタンパク質の摂取
・なりたい体型により運動のやり方、有酸素、無酸素のバランスを変える
・睡眠のゴールデンタイムに寝る様にしっかり準備して6時間~7時間の睡眠を摂る

栄養、運動、睡眠どれが欠けてもボディメイクの効率を悪くしてしまうので基本をしっかり覚えて実行しモテモテボディを目指しましょう!

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